A qué velocidad caminar en la cinta para adelgazar

a que velocidad caminar en la cinta

Al comenzar un entrenamiento en la cinta de correr, es normal preguntarse a qué velocidad caminar o correr para adelgazar. No quieres establecer la velocidad demasiado alta y exagerar, pero tampoco deseas moverte demasiado lento y perder la oportunidad de aprovechar al máximo tu sesión. La verdad es que la velocidad ‘ideal’ para ajustar tu cinta de correr dependerá de cada persona y de su condición física.

Caminar demasiado despacio tendrá poco efecto en la pérdida de peso, mientras que caminar demasiado rápido puede provocar lesiones, especialmente si no estás acostumbrado/a a hacer ejercicio.

Una de las mejores velocidades para comenzar es un ritmo moderado, que suele situarse alrededor de 3-4 mph. Esta velocidad es perfecta para principiantes, ya que activa la circulación y aumenta tu ritmo cardíaco, pero será bastante suave con tus articulaciones. Puedes intentar mantener este ritmo durante 30 minutos o más y quemarás entre 200 y 300 calorías. Si eres nuevo/a en el ejercicio o no has estado muy activo/a físicamente, esta velocidad será un excelente punto de partida.

¿Cuánto tienes que caminar para quemar calorías?

La respuesta a esta pregunta varía según tu peso corporal y condición física. En mi experiencia personal, he descubierto que a medida que mi peso disminuye, debo esforzarme más para seguir perdiendo peso. Es importante tener en cuenta estos factores al intentar perder peso de forma saludable.

Probablemente, estés familiarizado con las calculadoras de quema de calorías. Por ejemplo, un hombre de 230 libras que camina lentamente en una cinta a 2 mph durante 45 minutos quemará aproximadamente 161 calorías. ¡Impresionante, verdad?

¡Descubre cómo puedes perder peso caminando en una cinta de correr!

Cómo perder peso caminando en una cinta de correr

Mientras que un hombre de 170 libras quemará alrededor de 120 calorías caminando, uno de 230 libras puede quemar 593 calorías al cambiar su paso a 3.5 mph durante 1.5 horas. En cambio, el de 170 libras solo quemará 438 calorías haciendo lo mismo.

Otra estrategia efectiva que he descubierto con los años es incorporar un chaleco con peso en el entrenamiento. Recuerda, mientras más peso cargues, más calorías quemarás durante la actividad. En mi experiencia, este enfoque nunca falla y verás resultados incluso en el primer mes de uso. De esta manera, no necesitas necesariamente caminar más rápido para quemar más calorías.

Correr rápido en una cinta de correr es una forma segura de sudar. Foto por Brian Boyce.

¿Cuánto tiempo de caminata en cinta necesitas para perder peso?

Una razón por la que las personas eligen caminar en una cinta de correr para perder peso es que es una forma de ejercicio de bajo impacto que se puede realizar en la comodidad de tu hogar. La clave para perder peso con éxito mientras caminas en una cinta de correr es encontrar el horario adecuado.

Recuerda, para perder una libra debes quemar 3,500 calorías. La cantidad de calorías que quemas por sesión depende de tu intensidad, pero esto también significa que la pérdida de peso exitosa debe incluir consideraciones sobre la dieta. Pero si caminas todos los días y puedes llegar a al menos una sesión de 1.5 horas, verás la diferencia. Si un hombre de 230 libras camina rápido en una cinta de correr durante 1.5 horas y quema 593 calorías, esto equivaldrá aproximadamente a una libra después de seis días. Una caminata de 1.5 horas a 3.5 mph es un poco más de 5 millas, solo como referencia.

Si estás buscando perder peso caminando en la cinta, es importante tener en cuenta que la intensidad de tu entrenamiento afectará la duración y frecuencia necesaria para lograr tus objetivos. La cantidad de caminata en la cinta necesaria para perder peso dependerá de cuánto peso quieras perder en un determinado periodo de tiempo. Aquí te presentamos algunas estimaciones para que las consideres:

Quema de calorías al caminar en la cinta

  • Un hombre de 230 libras caminando a 3.5 mph en la cinta puede quemar:
    • 593 calorías en 90 minutos
    • 395 calorías en 60 minutos
    • 198 calorías en 30 minutos
  • Un hombre de 230 libras haciendo senderismo en la cinta puede quemar:
    • 940 calorías en 90 minutos
    • 627 calorías en 60 minutos
    • 313 calorías en 30 minutos

Los entrenamientos de senderismo en cinta generalmente incluyen escaladas y ajustes de inclinación/declinación. Como puedes ver en los números anteriores, si necesitas quemar 3,500 calorías, la velocidad, duración e inclinación son factores importantes a considerar.

Cómo aumentar la quema de calorías

configura velocidad de cinta de correr
  1. Varía la intensidad: Alterna entre periodos de alta intensidad y recuperación para aumentar la quema de calorías.
  2. Ajusta la inclinación: Simula terrenos variados ajustando la inclinación de la cinta para desafiar diferentes músculos y quemar más calorías.
  3. Incorpora el entrenamiento de fuerza: Combinar la caminata en la cinta con ejercicios de fuerza puede acelerar tu metabolismo y mejorar los resultados de pérdida de peso.

Experimenta con diferentes variables para encontrar la combinación ideal que te ayude a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso de forma efectiva y sostenible. ¡No te rindas y sigue caminando hacia una vida más saludable!

Mejora la Intensidad de tu Entrenamiento en la Cinta. Para más detalles sobre cómo implementar una técnica con inclinación en tu entrenamiento, puedes visitar nuestro artículo completo sobre el método 12-3-30

Añade Intensidad a tu Entrenamiento en la Cinta

Si eres nuevo en el mundo de la cinta de correr, aquí tienes un consejo para añadir intensidad a tu rutina. Comienza con una caminata rápida a 3.0 mph y aumenta gradualmente la velocidad a medida que te sientas más cómodo. Una vez que te sientas cómodo caminando a 3.0 mph, puedes aumentar la intensidad de tu caminata hasta 3.5 a 4.5 mph para un entrenamiento más intenso.

El entrenamiento por intervalos también es una forma efectiva de aumentar la intensidad y maximizar la pérdida de peso. Alterna entre 1-2 minutos de caminata rápida seguidos de 1-2 minutos de caminata lenta. Esto ayudará a mantener a tu cuerpo en constante movimiento, quemando más calorías en el proceso.

Además, aumentar la inclinación de la cinta de correr también te ayudará a quemar más calorías y a activar más músculos. Desafíate a ti mismo a variar tu velocidad e intensidad a lo largo de tu entrenamiento para mantener a tu cuerpo en constante desafío y maximizar los resultados de pérdida de peso.

Añade Pendientes

Si buscas perder peso, la escalada de pendientes puede ser una forma efectiva de alcanzar tus objetivos.

Entrenar en una caminadora puede ser una excelente forma de ejercitarse y mantenerse en forma. Para sacar el máximo provecho de tu rutina de caminata, es importante seguir un plan de entrenamiento efectivo que desafíe tu cuerpo y te ayude a alcanzar tus objetivos de forma consistente.

Caminata con Inclinación

Una forma efectiva de mejorar tu rutina en la caminadora es incorporar la técnica de caminata con inclinación. Este tipo de entrenamiento no solo te ayudará a quemar más calorías, sino que también desafiará tus músculos de manera diferente, lo que puede ser beneficioso para tu progreso general.

Entrenamiento con Inclinación Paso a Paso

  • Comienza caminando a un ritmo cómodo, por ejemplo, 2 mph, con una inclinación del 0%.
  • Luego, aumenta la inclinación en un 1% cada minuto, hasta llegar al 12%.
  • Una vez que alcances el 12%, comienza a disminuir la inclinación en un 1% cada minuto hasta volver al 0%.
  • Realiza un enfriamiento de seis minutos después de completar la rutina de 30 minutos, o puedes optar por repetir el intervalo y hacer un entrenamiento de 48 minutos.

La Consistencia es la Clave

Cuando se trata de ejercicio, la consistencia es fundamental. Independientemente de cuáles sean tus objetivos, mantener una rutina constante te ayudará a progresar y ver resultados a largo plazo. Es preferible caminar a paso lento todos los días que hacer uno o dos entrenamientos intensos por semana.

Si tu objetivo es la pérdida de peso, debes esforzarte por mantener un ritmo que eleve tu frecuencia cardíaca lo suficiente para quemar calorías. Si no puedes mantener una velocidad alta al caminar, agregar inclinación a tu cinta puede ser la solución para aumentar la intensidad del ejercicio y alcanzar tus metas de forma efectiva.

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